Чем заменить упражнение доброе утро

Какое популярное упражнение сломило Брюса Ли и как не повторить ошибки актера?

Это травмоопасное упражнение часто игнорируется атлетами, хотя позволяет эффективно накачать спину, ноги и бедра. Однако вопрос остается открытым: стоит ли включать упражнение «доброе утро» в свою программу тренировок?

Какое популярное упражнение сломило Брюса Ли и как не повторить ошибки актера?

IMDB.com

Разбираемся, как правильно выполнять одно из самых опасных упражнений.

Это упражнение получило свое название, потому что оно напоминает приветственный поклон, в котором вы как бы говорите «доброе утро» в восточной традиции. В фитнес-кругах у «доброго утра» сложилась плохая репутация. Некоторые атлеты считают, что это просто неправильная форма приседания. Другие съеживаются от мысли о том, что тяжелая штанга на спине, при параллельном к земле туловище, может сделать с позвоночником.


РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

История Брюса Ли

Несомненно, подобные опасения небезосновательны. Это движение действительно может причинить травму даже лучшим из нас. Известно, что легендарный боец и актер Брюс Ли получил травму спины, выполняя «доброе утро». Из-за серьезной травмы он долгое время был прикован к постели и врачи утверждали, что Ли больше не сможет вернуться к боевым искусствам. И только несокрушимая сила воли атлета позволила ему вернуться в строй, хотя последствия той тренировки напоминали о себе до конца его дней.

Упражнение доброе утро со штангой может травмировать, но и хорошо прокачать спину

Упражнение доброе утро со штангой может травмировать, но и хорошо прокачать спину

Freepik


РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Опасное, но эффективное

Тем не менее упражнение «доброе утро» — одно из самых эффективных для тренировки нижней части тела. Оно может быть недостающим звеном к преодолению плато силы в приседаниях и становой тяге. Доброе утро — это упражнение с «шарнирным» движением в тазобедренных суставах. Этот факт ставит его в одну категорию со становой тягой и приседаниями. Если присмотреться, оно почти идентично румынской становой тяге, за исключением положения штанги.


РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Это упражнение в первую очередь укрепляет мышцы задней цепи. Основная нагрузка приходится на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер), которые задействованы в подавляющем большинстве спортивных навыков, таких как спринт, прыжки, бросание мяча и другие. Поэтому их укрепление имеет большое значение.


РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Однако «гуд морнинг» также ценен тем, что обеспечивает нагрузку вашей спине. Несмотря на то, что спина только поддерживает штангу, это движение невероятно тяжело для всей спины и корпуса.

Упражнение «доброе утро» действительно обеспечивает сильное взаимодействие всей задней цепи — всех мышц спины, стабилизаторов позвоночника. Более того, укрепление этих мышц может помочь проработать слабые места, сдерживать вас в приседаниях и становой тяге.

Упражнение «доброе утро» действительно обеспечивает сильное взаимодействие всей задней цепи — всех мышц спины, стабилизаторов позвоночника. Более того, укрепление этих мышц может помочь проработать слабые места, сдерживать вас в приседаниях и становой тяге.

Freepik

Когда большинство людей приседает и делает становую тягу, у них в первую очередь должны «отказывать» ноги, но такое случается редко. Обычно первыми сдаются стабилизаторы позвоночника (как поясницы, так и верхней части спины). Если ваша спина — слабое звено, «доброе утро» — одно из лучших упражнений для решения этой проблемы.


РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Почему «гуд морнинг» опасен?

Со всеми преимуществами упражнение «доброе утро» несет немалый риск. При правильном выполнении это движение служит одним из лучших упражнений для задней цепи. Но когда оно выполняется неправильно, это, вероятно, самое опасное упражнение, которое вы можете делать.

Больше всего вы рискуете получить травму в нижней части повторения, когда ваш корпус почти параллелен земле. В этом положении вес штанги создает значительную нагрузку на спину. Если вы знаете, как правильно ее стабилизировать, это не проблема. Но если вам не хватает техники или силы, то это верный способ повредить позвоночник.


РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вот почему новичкам следует выполнять «гуд морнинг» с особой осторожностью. Важно освоить такие упражнения, как румынская тяга и приседание со штангой на спине, прежде чем даже подумать о его выполнении. Это упражнение не для экспериментов и не для демонстрации своей силы. Правильная техника превыше всего.


РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как выполнять «доброе утро»?

Выполнение «гуд морнинг» со штангой (наиболее распространенная вариация) во многом похоже на приседания со штангой с небольшими отличиями. Вот как его сделать.

Шаг 1: станьте так же, как при приседе со штангой на спине, ноги на ширине плеч. Расположите штангу на спину с высоким или низким положением грифа. Крепко возьмитесь за штангу. Прижмите гриф к своему телу, сделайте глубокий вдох и напрягите корпус.

Шаг 2: сгибайте бедра, чтобы начать движение. Продолжайте отводить бедра назад, пока туловище не окажется примерно на 15 градусов выше параллели. В конце упражнения голени должны оставаться в вертикальном положении, а колени должны быть слегка согнуты.

Шаг 3: вытолкните бедра вперед, чтобы подняться в исходное положение. Выдохните в верхней части движения.


РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

И еще несколько советов:

  • используйте низкое положение грифа, расположив его на задних дельтах — это делает упражнение немного безопаснее. Тем не менее, позиция с высоким положением грифа на трапециях тоже хороша — так вы ​​чуть больше прорабатывает подколенные сухожилия (бицепс бедра) и поясницу.
  • одна из худших ошибок — попытка дойти до параллели или даже ниже. Вместо этого остановитесь примерно на 15 градусов выше параллели.
  • не пробуйте вариант «доброго утра» с прямыми ногами, иначе гриф уводится слишком далеко вперед и создает огромную нагрузку на поясницу.

Стоит ли добавлять упражнение в свою программу тренировок?

Упражнение «доброе утро» со штангой не относится к числу популярных. Мало какой новичок, который приходит в зал, о нем что-либо слышал. Но после того как увлечется занятиями, обязательно услышит и возникнет закономерный вопрос: стоит ли добавлять упражнение в свою программу тренировок?


РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Разберемся с этим вопросом комплексно. Для начала: упражнение «доброе утро» нагружает лучше всего:

  • мышцы задней цепи (ягодичные, задняя поверхность бедер);
  • мышцы спины (в частности поясница).

Их укрепление — действительно важная задача, которую должен решать атлет. Мощные ноги также важны, как и мощные руки.

Однако есть несколько нюансов, о которых необходимо помнить:

  • упражнение очень опасно с точки зрения травм;
  • упражнение имеет сложную технику выполнения;
  • у упражнения есть альтернативы.

Последний пункт имеет ключевое значение для новичка: зачем выполнять упражнение, сопряженное с травмами, если есть подобное, но с меньшими рисками?

Основная проблема новичка в зале – отсутствие нейронных связей в мозгу. Даже если у него достаточно сил на выполнение того или иного упражнения, мозг, который еще не знает всех тонкостей движения, просто не может выполнить упражнение верно. А это, из-за слабости мышечного корсета и отсутствия тонуса в мышцах, приводит к серьезным травмам.


РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Резюмируя: если вы новичок, не нужно выполнять это упражнение. Оно подойдет атлетам, мышцы которых уже привыкли к однотипным тренировкам и нуждаются в дополнительном стрессе. А если вы только начали, делайте что-нибудь более простое. Будет больше толку.

Кому не стоит выполнять упражнение?

Мы разобрались, что «доброе утро» – хорошее упражнение для ягодиц, которое не стоит делать новичкам. Но есть ли еще люди, которым стоит воздержаться от выполнения подобного упражнения? Да!

Чем сложнее упражнение технически, тем больше ограничений на его выполнение существует. Это классика. Поэтому не нужно делать «доброе утро», если у вас есть какие-либо заболевания спины.

Чем сложнее упражнение технически, тем больше ограничений на его выполнение существует. Это классика. Поэтому не нужно делать «доброе утро», если у вас есть какие-либо заболевания спины.

Freepik


РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Грыжа – существенная преграда к выполнению упражнения. Слабая поясница – повод задуматься об отказе от этого упражнения. Людям со сколиозом также стоит проконсультироваться со специалистом прежде, чем выполнять такие упражнения.

И неважно, какую вариацию решили использовать вы: упражнение доброе утро в смите или упражнение доброе утро с гантелями. Существенная разница лишь в весе, но меньший вес не оказывает значительного влияния. Упражнение все также опасно выполнять.

Совет: прежде чем идти в спортзал, сходите в больницу. Сдайте анализы, пройдите полное медицинское обследование. После, уже в тренажерном зале, наймите тренера, и пусть он составляет вашу программу тренировок на основе тех данных, что вы ему предоставили. Так вы значительно снизите возможные риски, что позволит вам заниматься эффективно, но безопасно.


РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чем заменить упражнение «доброе утро»

Мы знаем, какие мышцы работают при что упражнении «доброе утро», а значит самое время поговорить о существующих альтернативах. Благо, они существуют.

упражнение гуд морнинг можно заменить становой тягой

упражнение гуд морнинг можно заменить становой тягой

Freepik

Если при выполнении упражнения доброе утро мы хотим мышцы ягодиц прокачать сильнее всего, то следует обратиться к следующим альтернативам:


РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Румынская становая тяга со штангой. Очень похоже концептуально, но значительно безопаснее;
  • Тяга бедра со штангой. Упражнение сильно отличается, однако также эффективно прокачивает ягодичные мышцы;
  • Становая тяга с гантелями. Для тех, кто не хочет работать с большим весом, однако стремится к большим результатам;
  • Классическая становая тяга. Тоже опасное упражнение, но даст значительный результат. И речь не только о ягодичных мышцах, но и всем теле вообще;
  • Становая тяга сумо. Хорошее упражнение, которое не очень любят некоторые спортсмены за излишнюю простоту.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если красивые ягодицы для вас не являются приоритетом, а «доброе утро» вы выбрали ради крепкой поясницы и здоровой спины, то присмотритесь к следующим альтернативам:


РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Гиперэкстензия. Качественно нагрузит поясницу, хотя основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра;
  • Супермен. Наиболее качественное упражнение для поясницы, которое одинаково эффективно можно выполнять везде. Идти в спортзал необязательно. Хватит и коврика дома;
  • Планка. Универсальное упражнение, которое одинаково хорошо нагружает все тело. В том числе и поясницу;
  • Поза кошки, поза коровы. Еще одно хорошее упражнение на растяжку и укрепление поясницы, которое можно выполнять даже дома.

Как видите, альтернатив на любой вкус хватает. В конце концов, даже обычные приседания могут качественно нагрузить ваши ноги. Поэтому не нужно зацикливаться лишь на одном упражнении. Особенно на таком травмоопасном.

Вы здесь: СтатьиМетодики тренировокОтдельные части тела

Румынская становая тяга или упражнение «доброе утро» (гудморнинги): какое упражнение лучше для ягодиц и бёдер

Автор: Михаил Зиборов — автор сайта makefitness.pro

|
подробнее >>

Место в рейтинге авторов: 7    (стать автором)
Дата:

2021-01-15

     Просмотры: 20 756     Оценка: 5.0

Румынская становая тяга или упражнение «доброе утро» (гудморнинги): какое упражнение лучше для ягодиц и бёдер

Румынская тяга штанги и «гудморнинги» (good morning – доброе утро) – это два похожих друг на друга упражнения, с тем лишь отличием, что отягощение в тяге удерживается руками перед собой, а в гудморнингах – лежит на плечах. В обоих движения происходит наклон туловища вперёд и растяжение ягодичных мышц, а также задней поверхности бёдер. Разберёмся, что эффективнее и лучше прокачивает мускулатуру.

Упражнение румынская тяга и доброе утро

Упражнение Доброе утро – это адаптация западного названия упражнения. У нас же это упражнение называется просто:

Но мода берёт своё и сегодня такие наклоны называются гудморнингами (типа ты наклоняешься и желаешь доброго утра). Как правило, делается со штангой, но может выполняться и с ленточной резиной. В румынской тяге вариативность снарядов шире.

К слову, есть вариант выполнения гудморнингов сидя на скамье. Положение сидя изолирует ягодичные мышцы, увеличивая их долю работы в движении, и снимает нагрузку с задних частей бёдер.

Румынская становая тяга (она же мёртвая тяга) – одно из базовых движений для прокачки ягодиц и задней поверхности бёдер. Кстати, румынскую/мёртвую тягу можно выполнять с различным оборудованием:

  • Со штангой или в машине Смита
  • С гантелями
  • С резиновыми петлями
  • С фитнес-резинками
  • Даже в блочном тренажёре

Даже на одной ноге. Увидеть правильную технику выполнения мёртвой/румынской тяги для мужчин и женщин с различным оборудованием вы можете на нашем сайте MakeFitness.Pro.

Многие ассоциируют румынскую становую тягу с мёртвой тягой. Действительно, отличие этих двух упражнений для многих может показаться незначительным. Поэтому зачастую мёртвая и румынская тяги – это одно и то же движение. Для тренеров тоже не всегда эти два упражнения несут значимые отличия.

Как правильно делать румынскую тягу:

Как правильно делать наклоны вперёд со штангой:

Румынская тяга и гудморнинги одинаковы?

Несмотря на одинаковую биомеханику движений, эти два упражнения по-разному нагружают одни и те же группы мышц. В данном случае – ягодичные мышцы и мускулатуру задней поверхности бёдер (бицепсы бёдер и близлежащие).

Некоторые думают, что «румынка» и «с добрым утром» – взаимозаменяемые упражнения. На самом деле это не так. Обратимся к исследованию, где показано, что активации ягодичных мышц в румынской тяге в 2 раза выше, чем при наклонах «с добрым утром». Бицепс берда также на порядок сильнее включён в работу в «румынке». Поэтому данные упражнения не взаимозаменяемы – гудморнинги намного слабее в активации мускулатуры.

Ко всему прочему мёртвая\румынская тяга больше растягивает работающие мышцы, что тоже увеличивает их прирост (проще говоря, вы можете чуть ниже наклониться). Если брать в расчёт безопасность обоих движений, то снова румынская лидирует: её можно выполнять более технично и безопасно.

Но стоит понимать! Если у вас есть проблемы с позвоночником, вам противопоказаны осевые нагрузки (когда отягощение давит на позвоночник сверху, грубо говоря), то лучше оба этих упражнения не делать, либо делать с осторожностью (ориентироваться на самочувствие). Прокачать ягодицы и заднюю поверхность бедра можно другими упражнениями: ссылка на упражнения в зале и ссылка на домашние упражнения.

Подобрать программу тренировок для всего тела лично под себя можете здесь!

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

  • Нехватка здоровой пищи опаснее, чем избыток вредной
  • Как выбрать магний и какая форма лучше
  • Правда ли, что жир горит лучше при определённом пульсе?
  • Выпады на беговой дорожке
  • Топ 7 привычек, забирающих у вас энергию
  • Как генетика влияет на рост мышц и силы?
  • Коллаген гидролизованный (низкомолекулярный) или обычный: какой лучше?
  • Дневной сон и его влияние на тренировки
  • Влияние алкоголя на тренировки и набор мышечной массы
  • Мышечная память: как быстро удастся восстановить утраченную форму
  • Индивидуальный подбор комплекса упражнений
  • Программа тренировок для новичков — девушки
  • План тренировок для новичков — мужчины
  • Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
  • Счётчик потребления калорий
  • Калькулятор расхода калорий за сутки
  • Комплекс упражнений для похудения
  • Женская диета для похудения
  • Программа упражнений на похудение для мужчин
  • Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
  • Как накачать ягодицы, не увеличивая бёдра?
  • Тренировка ягодиц: 5 мифов и заблуждений
  • 3 основных правила тренировки ягодиц
  • Как накачать ягодицы, если их нет от природы?
  • 100 упражнений для ягодиц у вас дома

КОММЕНТАРИИ

Как делать гуд морнинг, чтобы прокачать спину и бёдра

Это несложное упражнение поможет увеличить подвижность суставов и защититься от травм.

Kak delat' gud morning, chtoby prokachat' spinu i byodra

Что представляет из себя гуд морнинг

Гуд морнинг (good morning) — это наклон корпуса со штангой на спине, который выполняют для прокачки разгибателей позвоночника и мышц на задней стороне бедра.

Гуд морнинг. Фото: Александр Старостин

Движение очень похоже на румынскую становую тягу с той только разницей, что снаряд не удерживается в руках, а лежит на верхней или средней части трапеции.

Чем хорошо упражнение гуд морнинг

Гуд морнинг имеет сразу несколько преимуществ:

  1. Укрепляет разгибатели спины. Когда вы наклоняетесь вперёд, мышцы, окружающие позвоночник в грудном и поясничном отделах, напрягаются, чтобы удержать ровное положение спины. Так что упражнение прокачивает разгибатели не хуже, чем румынская становая тяга.
  2. Прокачивает заднюю сторону бедра. Гуд морнинг нагружает нужную группу мышц лучше, чем сгибание ног в тренажёре и разгибание на GHD.
  3. Может защитить от травм. Во время выполнения упражнения мускулы на задней стороне бедра испытывают эксцентрическую нагрузку — напрягаются и растягиваются. Такая тренировка помогает мышцам принять оптимальную длину и может предотвратить травмы в игровых видах спорта.
  4. Увеличивает подвижность тазобедренных суставов. Согласно анализу научных исследований, эксцентрические нагрузки развивают не только силу, но и гибкость ног. Гуд морнинг поможет растянуть мышцы на задней стороне бедра и может стать отличной альтернативой упражнениям из стречинга вроде наклона к ногам.
  5. Не требует долгого освоения. Гуд морнинг — довольно простое и безопасное движение, особенно если использовать подходящие веса.

Иногда можно услышать, что гуд морнинг хорошо прокачивает ягодичные мышцы. Упражнение действительно нагружает их, но делает это значительно хуже, чем другие популярные движения.

Например, в одном эксперименте выяснили, что даже классическая становая тяга прокачивает ягодицы лучше румынской — по сути, повторяющей двигательный шаблон гуд морнинга.

При этом в большом обзоре силовых упражнений отметили, что в плане активации этих мышц становая сильно уступает таким упражнениям, как зашагивания на возвышение или разгибание бедёр со штангой.

Кому не стоит делать гуд морнинг

В одной научной работе отметили, что при глубоком наклоне разгибатели спины расслабляются и нагрузка переходит на связки позвоночника.

И хоть сила сжатия и сдвига, воздействующая на спину при выполнении упражнения гуд морнинг, не больше, чем в румынской становой и тяге к груди в наклоне, при проблемах с поясницей лучше не рисковать и исключить это движение.

Как правильно выполнять гуд морнинг

Установите штангу на стойки на уровне груди. Возьмитесь за гриф на расстоянии чуть шире плеч и расположите его на задних дельтах.

Придерживая снаряд руками, снимите его со стоек и сделайте пару шагов назад. Проверьте, чтобы штанга лежала на спине, а не на руках.

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки чуть в стороны и проверьте, чтобы вес равномерно распределялся по всей стопе.

Следите, чтобы локти располагались за линией штанги, а не строго под ней, но не задирайте их высоко. Поднимите голову и направьте взгляд вперёд.

Вдохните, напрягите пресс и проверьте, чтобы спина находилась в нейтральном положении, без чрезмерного прогиба в пояснице и горба в грудном отделе.

Одновременно отведите таз назад и наклоните корпус вперёд, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах. Следите, чтобы голени находились в вертикальном положении.

Опуститесь до параллели корпуса с полом или чуть выше. Затем подайте бёдра вперёд, а спину — вверх и вернитесь в исходное положение стоя со штангой на спине.

Каких ошибок стоит избегать

Исправьте эти огрехи в технике, чтобы увеличить пользу от упражнения и снизить риск травм.

Слишком сильное сгибание коленей

Во время выполнения упражнения гуд морнинг вы сгибаете ноги в коленях, но лишь немного, чтобы получилось без проблем отвести таз назад и наклонить корпус. Если угол будет большим, а голени наклонятся вперёд, упражнение будет напоминать приседание, а нагрузка на заднюю поверхность бедра снизится.

Неподходящий диапазон движения

Градус наклона корпуса зависит от того, насколько подвижны ваши тазобедренные суставы. Если вы можете опуститься до параллели спины с полом, не испытывая боли в задней стороне бедра и удерживая нейтральную поясницу, — прекрасно, делайте так.

Если же мышцы начинает тянуть гораздо раньше, не старайтесь сделать глубокий наклон, жертвуя жёсткостью корпуса. Выполняйте гуд морнинг в том диапазоне, в котором удаётся сохранить ровную поясницу и подняться без дополнительного сгибания коленей и прочих лишних движений.

Недостаток жёсткости в верхней части спины

Постарайтесь выпрямиться в грудном отделе и прижать штангу к задним дельтам. Если гриф ездит вверх и вниз по спине, скорее всего, вы расположили его неправильно. Положите штангу на задние дельты и прижмите руками.

Как добавить гуд морнинг в свои тренировки

Выполняйте это движение раз в неделю — в день прокачки ног или когда решите поработать над задней стороной бедра. Делайте 3–5 подходов по 6–12 повторений. Утяжеление подбирайте таким образом, чтобы получалось закончить все повторения с правильной техникой — без чрезмерного сгибания коленей и округления спины.

Тренер и физиотерапевт Джефф Ниппард советует брать вес в 40–50% от одноповторного максимума в приседании. Однако это рекомендация для опытных лифтеров.

Если вы пробуете упражнение впервые и не вполне уверены в силе разгибателей спины и мобильности тазобедренных суставов, начните с пустого грифа, увеличивайте вес постепенно и следите за техникой.

Читайте также 🧐

  • Как делать приседания со штангой, чтобы получить результат, а не проблемы
  • Если хотите лучше бегать — беритесь за штангу и гантели
  • Как делать тягу штанги в наклоне, чтобы хорошенько прокачать спину

Как правильно делать упражнение «c добрым утром»? Это отличный способ прокачать ягодицы

Маргарита Зуева

Инесса Тимошина

Гуд морнинг

Кроме того, оно развивает гибкость и эластичность мышц ног.

<a href="https://www.championat.com/authors/4997/1.html">Инесса Тимошина</a>

фитнес-тренер

Чем полезно упражнение «с добрым утром» и как его делать?

«С добрым утром», «гуд морнинг» или просто наклоны корпуса со штангой на спине – три названия одного упражнения. Оно отлично прокачивает ягодицы и заднюю поверхность бедра. «Гуд морнинг» обожают многие спортсмены, например, фитнес-блогер Катя Усманова, поэтому оно точно заслуживает места в вашем тренировочном плане.

Чем полезно это упражнение?

Нагрузка нацелена на проработку большой ягодичной мышцы и задней группы мышц бедра. Но в работе будут участвовать и другие части тела, например, поясница и пресс – они будут играть роль стабилизаторов. Это значит, что упражнение даст возможность привести в тонус и их тоже. За счёт того, что мышцы во время выполнения «Гуд морнинг» напрягаются и растягиваются, увеличится подвижность тазобедренных суставов. Также оно может стать отличной альтернативой упражнений на растяжку, например, наклонов к ногам. Это значит, что мышцы ног станут гибче и эластичнее.

То есть упражнение направлено не только на создание округлой формы и объёма ягодиц, а ещё и на формирование изящного силуэта в целом. Кроме того, оно очень простое в выполнении и его довольно легко научиться делать.

Фото: istockphoto.com

Техника выполнения:

  • кладём гриф на плечи, руки располагаем на нём сзади, шире плеч;
  • стопы ставим на ширине плеч, параллельно друг другу;
  • опускаем туловище до параллели с полом;
  • при этом ноги слегка сгибаем, таз отводим назад, переносим вес тела на пятки;
  • затем разгибаем туловище, возвращаясь в исходное положение.

Кому не стоит выполнять «Гуд морнинг»?

Учёные выяснили, что при глубоком наклоне разгибатели спины расслабляются и основной удар при нагрузке принимают на себя связки позвоночника. Поэтому человеку, у которого есть проблемы с поясницей, это упражнение нужно исключить из тренировочной программы.

Распространённые ошибки и способы их решения

Самой часто встречающейся и самой опасной ошибкой при выполнении этого упражнения является скругление спины. Важно сохранять естественный изгиб позвоночника в поясничном отделе. В противном же случае это может повлечь за собой серьёзные осложнения вплоть до надрыва спины или защемления.

Для того чтобы ваши занятия не обернулись трагедией, важно отточить правильную технику выполнения. Существуют специальные средства для достижения этой цели. Самым действенным из них является прут, который фиксируется на спине занимающегося. Этого прута человек должен касаться тремя точками: головой, грудным отделом позвоночника и крестцом. Такое устройство позволит вовремя ощутить, если спина начнёт скругляться, и вернуть её в правильное положение.

Фото: istockphoto.com

Что важно знать?

Упражнение действительно хорошо прокачивает ягодицы и заднюю поверхность бедра, но ограничиваться только им во время тренировок не стоит. Есть масса других упражнений, которые прокачивают попу и бёдра даже лучше, чем «гуд морнинг», например, зашагивания на тумбу. Чтобы добиться действительно рельефной и красивой фигуры, лучшим решением будет миксовать разные упражнения на низ тела между собой, разбивая их по дням. Так вы будете давать мышцам разнообразную нагрузку и не заставите себя скучать на тренировках.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Наклоны со штангой или доброе утро – одно из самых любимых упражнений всех звезд категории фитнес бикини и любительниц округлых форм. Не зря, ведь правильное выполнение техники действительно формирует красивые формы без увеличения квадрицепсов. Тем самым упражнение заслужило и оправдало свою популярность. Но и упражнение good morning имеет свои недостатки. Давайте рассмотрит тонкости техники, от которой растут ягодицы, и возможный вред, от которого утро может стать недобрым.

Содержание

  1. Польза и вред упражнения гуд монинг
  2. Противопоказания
  3. Какие мышцы работают в упражнении доброе утро
  4. Техника выполнения наклонов стоя со штангой на плечах
  5. Техника выполнения наклонов сидя со штангой
  6. Чем заменить штангу
  7. Рекомендации девушкам по наклонам со штангой для ягодиц
  8. Рекомендации мужчинам
  9. Чем заменить упражнение гуд монинг
  10. Заключение
  11. Наклоны со штангой на плечах в видео формате

Польза и вред упражнения гуд монинг

Неоспоримая польза для здорового человека состоит в следующем:

  • Упражнение формирует подтянутые и объемные ягодичные мышцы за счет их растягивания и вовлечения в работу без большого количества мышц-синергистов.
  • Наклоны исключают работу квадрицепсов полностью и в меньшей степени вовлекают бицепсы бедра.
  • Гуд монинг укрепляет мышцы поясничного отдела позвоночника, отвечающих за стабилизацию спины и красивую осанку.
  • Существует вариант упражнения сидя, который полностью исключает работу бедер.
  • Доброе утро в целом укрепляет мышцы задней поверхности тела и делает их более гибкими.

Вред упражнение может нанести при условии:
Выполнения неправильной техники, при которой мышцы не фиксируют позвоночник и образуется округление поясничного и грудного отдела, что травмирует позвоночник и приводит к болям в спине.

Противопоказания

  • Наличия заболеваний, травм, смещений и защемлений нервов в позвоночнике.
  • Заболеваний кардиореспираторной системы.

Какие мышцы работают в упражнении доброе утро

  • Большая ягодичная мышца.
  • Двуглавая мышца бедра.
  • Полуперепончатая мышца.
  • Полусухожильная мышца.
  • Мышцы, разгибающие позвоночник.

Техника выполнения наклонов стоя со штангой на плечах

  1. Расположите гриф на верхней части трапециевидной мышцы и снимите со стоек, обхватив хватом шире плеч. Сделайте два шага назад от рамы. Соберите лопатки к центру спины и напрягите мышцы живота.
  2. Поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
  3. На вдохе сгибайте колени и отводите таз назад, перенося вес тела на пятки, но не приседайте. Тем самым увеличивается растягивание ягодичных мышц и бицепса бедра. Опускайте туловище параллельно полу. Не округляйте спину в наклоне, удерживайте естественный прогиб в поясничном отделе.
  4. С выдохом, отталкиваясь пятками, разгибайте туловище концентрированно за счет ягодичных мышц, а не спины. Полностью выпрямляйте таз и колени вверху, подкручивая копчик вниз. Ни в коем случае не оставляйте излишний прогиб в пояснице.

Наклоны со штангой

Техника выполнения наклонов сидя со штангой

Этот вариант наклонов позволяет максимально исключить нагрузку на бицепс бедра, но и требует хорошей подвижности тазобедренных суставов. При травмах, болях и воспалениях в тазобедренных суставах выполнять вариант запрещено.

  1. Поместите гриф на верхней части трапеции, и удерживайте его плотно в одном положении, не позволяя скатываться на шею.
  2. Сядьте на край скамьи и поставьте стопы широко друг от друга.
  3. На вдохе опускайте ровную спину вниз как можно ниже, насколько позволяет гибкость мышц и суставы. Не округляйте спину. Чувствуйте вытяжение ягодичных мышц.
  4. С выдохом разогните туловище усилиями ягодичных мышц и вернитесь в исходное положение.

Наклоны со штангой сидя

Чем заменить штангу

Для тех, кому штанга на плечах доставляет дискомфорт и противопоказана компрессия на позвоночник, есть отличный вариант упражнения с блином. Для его выполнения следует обхватить блин двумя руками скрестно и удерживать на грудной клетке. Но ни в коем случае не округляйте грудной отдел. Техника выполнения такая же, как и со штангой, но безопаснее для позвоночника, главное подбирать адекватную нагрузку

наклоны с блином

Рекомендации девушкам по наклонам со штангой для ягодиц

Девушкам следует использовать наклоны со штангой в том случае, если необходима максимально изолированная, насколько это возможно, нагрузка на большие ягодичные мышцы.

  • При выполнении техники направьте все внимание на ягодицы и концентрируйтесь на них при разгибании туловища, вес тела должен оставаться на пятках. Если нагрузка смещается на носок стопы, то упражнение будет выполняться в большей степени спиной.
  • Не берите большой вес, для этого упражнения это не нужно, не стоит форсировать. Научитесь работать с меньшими весами, оттачивая технику и ощущая, как туловище разгибается исключительно за счет ягодичной группой мышц.
  • Для получения хороших результатов достаточно выполнять 15-25 повторений по 3-4 подхода.

Рекомендации мужчинам

Мужчинам изолированная нагрузка на ягодицы не так интересна, как девушкам, но не стоит забывать, что разгибатели позвоночника тоже работают. Это упражнение можно использовать в качестве укрепляющего и стабилизирующего правильное положение позвоночника. Выполняйте 14-16 повторений по 3-4 подхода.

Чем заменить упражнение гуд монинг

Также наклоны со штангой на плечах можно заменить румынской тягой, если присутствует дискомфорт при удержании штанги на плечах. Еще один вариант замены упражнения – гиперэкстензия.

Заключение

Даже если целью тренировок является увеличение ягодичных мышц, при этом так, чтобы не развивались квадрицепсы, чего добивается большинство женщин в тренажерном зале, не стоит забывать и об антагонистах. А именно четырехглавых мышц бедра и мышц живота. Не стоит бояться базовых упражнений, в которых нагружается передняя поверхность бедра. Дело в том, что это так же стабилизаторы позвоночника, и они тоже отвечают за осанку и здоровье позвоночника. Поэтому, чтобы не переутомлять мышцы задней поверхности тела, укорачивать их, формируя гиперлордоз – утиную походку, не забывайте работать над всеми мышцами симметрично.

Наклоны со штангой на плечах в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для ягодиц →

Понравилась статья? Поделить с друзьями:
  • Чем заменить торт на детском дне рождения
  • Чашка кофе с добрым утром женщине от мужчины
  • Чашка кофе с добрым утром гифки мужчине
  • Чашка кофе и цветы с добрым утром
  • Чашка кофе с добрым утром в картинках с надписями и пожеланиями